端午小長(zhǎng)假一到，很多人都會(huì)嘗試自己在家包粽子、煮粽子。包什么餡料的粽子更健康?有什么新鮮的粽子做法?蘸什么料吃粽子更美味?三高人群該選擇哪種粽子?今天邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)專家范志紅老師為您詳細(xì)介紹包粽子的健康學(xué)問和吃粽子的創(chuàng)意技巧!

北方的甜粽可以加些雜糧

豆沙粽子，小棗粽子，蜜棗粽子，棗泥粽子是北方的經(jīng)典粽子，清香爽口，永遠(yuǎn)不膩。特點(diǎn)是脂肪含量非常低，和大米飯相當(dāng)，但升血糖速度比大米飯要快。她建議除了大棗、小棗、蜜棗以及豆沙和棗泥外，杏干、葡萄干、桂圓肉、京糕條、橙子醬、榴蓮、椰絲、糖玫瑰、青紅絲等，也都可以包進(jìn)粽子里面作為甜味來源。另外，各種雜糧、紫薯、甘薯、山藥、芋頭等食材也都可以隨心意加入其中。雖然仍不適合糖尿病人，但至少可以略微增加膳食纖維含量，提高鉀和抗氧化成分的含量。

需要提醒的是，把粗糧、豆類放入粽子當(dāng)中，要提前浸泡令其變軟。一般來說，紅豆需要在冰箱里浸泡12-24小時(shí)，其他豆子浸泡6-8小時(shí)。這樣才好和糯米一起煮熟。

南方的咸粽可以多加些素食食材

南方朋友大多喜歡吃肉粽和蛋黃粽，半肥半瘦的叉燒肉、紅燒肉、臘肉、排骨肉，或者一個(gè)大大的咸蛋黃，包在一個(gè)大粽子當(dāng)中。粽子的米是豬油拌的，還有鹽、醬油或味精的味道，非常濃郁鮮美。范志紅老師強(qiáng)調(diào)說，這類粽子脂肪含量太高，消化不良和高血脂的人對(duì)這種粽子要非常小心，糖尿病人也不要以為它不甜就放心多吃，殊不知糯米加豬油的配合，會(huì)讓餐后血糖峰值出現(xiàn)略延緩，但是數(shù)值卻壯大而持久，餐后血脂上升也很可觀。

她同時(shí)介紹說：“曾在電視上看到一種在香港久負(fù)盛名的大粽子，其中的糯米先用豬油炒10分鐘，還加入魚露、糖等多種調(diào)味料。包的時(shí)候加入叉燒肉、干貝、蛋黃、蝦仁、筍丁等多種餡料，真可謂鮮美奢華之至。不過，若常吃這種粽子，有點(diǎn)令人擔(dān)心，脂肪太高，膽固醇太高，嘌呤太高，鈉太高，熱量太高，實(shí)在是慢性病人不宜之選啊。對(duì)這種口味滿足達(dá)到極致的食品，只可偶爾嘗之，絕對(duì)不能貪食。”

那么咸粽子如何選材呢?對(duì)此，范志紅老師說，排骨、豬肉、雞肉、鴨肝、蹄筋、蛋黃、蝦仁、鮮貝等葷食原料，以及蘑菇、香菇、竹筍、花生、海帶、木耳、銀耳等素食原料，都可以用來制作咸味的粽子。但是她更提倡多加些后面的素食食材，因?yàn)楹颓懊婺切﹦?dòng)物性食材相比，素食食材對(duì)于餐后血糖血脂的上升有延緩作用。

另外，在制作咸粽子的時(shí)候，雞肉、排骨肉、蹄筋、海米、香菇、冬筍之類，也都需要提前煮軟調(diào)味之后再包入粽子當(dāng)中。要注意少加點(diǎn)鹽，微微一點(diǎn)咸味就行了。

愛吃純糯米粽子的朋友可以試試黃米粽子

范志紅老師說，有些朋友最喜歡的就是純糯米的粽子，除了糯米什么也不放，蒸熟后蘸白糖享用。其實(shí)，在北方，古人當(dāng)年最早用的不是糯米，而是大黃米，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，鉀、鐵、維生素B1含量都是白米的好幾倍。直到幾十年前，北方農(nóng)家買不起白糯米，還是常用大黃米做粽子。她建議愛吃純糯米粽子的也不妨試試黃米粽子，它的特點(diǎn)是一定要趁熱吃，粘軟可口，若冷吃，就比較容易變硬。

三高人群可以選擇五谷八寶粽子

在追趕健康潮流，享受食尚生活的當(dāng)下，有些企業(yè)開始嘗試做五谷八寶粽。用部分紫糯米(屬于糙米，粗糧、全谷概念)、大黃米、粘高梁、粘小米等粘性食材來替代部分精白糯米，再加蓮子、薏米、燕麥、大麥、花生、紅豆、綠豆、蕓豆、甜玉米等等食材，它們的礦物質(zhì)和維生素含量都高于精白糯米。因?yàn)橛胁糠挚诟新陨?、纖維略高的食材，彌補(bǔ)了糯米一味粘軟的單一口感，讓粽子口感豐富，營(yíng)養(yǎng)也更豐富。范志紅老師表示，非常贊賞這類創(chuàng)意，而且推薦有三高問題的朋友優(yōu)先吃這類雜糧粽子。

泡糯米和蘸料也可以花點(diǎn)心思

通常糯米需要提前泡兩三個(gè)小時(shí)，這浸泡可以用清水，也可以用雞湯、肉湯、排骨湯來浸泡，讓糯米吸入非常鮮美的滋味。素食主義者還可以用香菇、冬菇、口蘑、冬筍、黃豆、海帶、花生等煮成鮮湯，用它們浸泡糯米，包成鮮美的素粽子。喜歡小資情調(diào)的，可以用茶葉湯、桂花湯、薄荷茶、竹葉茶、菊花茶等來浸泡糯米，清香味道也非常令人向往。喜歡別致的可以泡點(diǎn)牛奶、豆?jié){、杏仁露、椰子汁等，味道非常柔美可口。

再說說粽子的蘸食法，對(duì)于甜粽子來說，蘸白糖并非唯一的選擇。蜂蜜、糖桂花、玫瑰醬、柚子茶、紅棗茶、椰蓉醬等都可以用來配粽子吃，而且效果很不錯(cuò)。也有網(wǎng)友自制檸檬蜂蜜(用帶皮的檸檬片切碎泡在蜂蜜里)來配粽子，別有風(fēng)味。她表示最喜歡用玫瑰醬(就是提香精油用的那種玫瑰花瓣和糖、蜂蜜調(diào)在一起做成的醬)吃起來香氣濃郁，令人陶醉。

最后，范志紅老師說：“節(jié)日的意義，就在于提醒我們從枯燥平淡的生活中擺脫一天，和所愛的人一起制作美食和享用美食，享受人生的樂趣和溫馨的氛圍。若這些傾注著愛心和巧思的美食，又能給自己和家人健康加油，就是人生的大幸福啦。”