最近，島城各種彩跑、夜跑活動(dòng)如火如荼的展開，越來越多人加入到了跑步的行列中來。特別是人到中年后，很多人意識(shí)到健康的重要性，開始采用跑步作為健身方式，有的是戶外跑，有的在跑步機(jī)上揮汗如雨，不過，關(guān)于跑步傷膝蓋的話題，也從來沒有斷過，成為很多骨科醫(yī)生不斷提醒的話題，甚至還有白領(lǐng)跑步癱瘓的驚人案例。跑步真的傷膝蓋？本期養(yǎng)生周刊就來關(guān)注這個(gè)話題。
出場(chǎng)專家：山東青島療養(yǎng)院推拿科主任 張立志
山東銀座健身香港中路店健身教練 高斐
每天坐在電腦前，動(dòng)輒七八個(gè)小時(shí)，身體僵硬疲勞的程度可想而知，為了保持身體健康，很多人會(huì)專門抽出時(shí)間鍛煉，爬山、打球、游泳、跳操……而跑步作為一項(xiàng)簡單有效的運(yùn)動(dòng)，被很多人所接受，甚至有不少人用手機(jī)記錄下跑步路線，發(fā)至微信朋友圈里，分享運(yùn)動(dòng)的快樂。不過，有些人對(duì)過度跑步心存疑慮，網(wǎng)上“跑步傷膝蓋”特別是跑步機(jī)跑步傷膝蓋的說法不絕于耳，讓很多人心里直打鼓。
對(duì)此，專家解釋道，只要是跑步姿態(tài)合理、運(yùn)動(dòng)量不是過大，且膝蓋沒有基礎(chǔ)病，跑步是不會(huì)傷及膝蓋的，反而會(huì)增加身體各個(gè)關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，降低患病的可能。“人體就像個(gè)精密的機(jī)械，腿部關(guān)節(jié)里有光滑的骨膜和潤滑液，盡管任何機(jī)械運(yùn)動(dòng)都有磨損，但人體經(jīng)過這么久的進(jìn)化，早已能夠適應(yīng)跑步這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，甚至長期鍛煉，骨骼的密度就像手上的老繭一樣，會(huì)更加結(jié)實(shí)致密。”張立志表示，從宏觀上來說，跑步對(duì)人體有益處，但每個(gè)人的身體情況有所不同，比如骨骼的耐受力、肌肉的力量等，所以跑步要根據(jù)個(gè)體制訂科學(xué)計(jì)劃，不能盲目地認(rèn)為“跑的距離越長對(duì)身體越好”，以身體耐受感到舒適為宜。
而根據(jù)網(wǎng)上調(diào)查來看，98% 的網(wǎng)友是認(rèn)為“跑步不傷膝蓋”的，大家普遍認(rèn)為，膝蓋有合理的彎曲度，并且有緩沖，在穿上專業(yè)跑步鞋，科學(xué)的計(jì)劃之下，不會(huì)影響健康，反而會(huì)對(duì)健康有利。當(dāng)然，那 2%認(rèn)為“跑步傷膝蓋”的人中，也主要強(qiáng)調(diào)膝蓋不能有舊傷，否則跑步傷害很大。
這幾種情況跑步傷膝蓋
合理的跑步會(huì)增強(qiáng)膝部強(qiáng)韌度，但人體作為一個(gè)精密的“機(jī)器”，在習(xí)慣轉(zhuǎn)變之時(shí)，還是會(huì)將原本的平衡打破，所以這時(shí)不給關(guān)節(jié)以重新調(diào)整適應(yīng)的時(shí)間，上來就跑5公里，那對(duì)關(guān)節(jié)的傷害可想而知。有這么些壞習(xí)慣，會(huì)讓你的膝蓋受到損害。
跑姿不正確
解析：膝關(guān)節(jié)是身體所有關(guān)節(jié)里最為精密復(fù)雜的，身體的大部分體重都會(huì)壓在膝關(guān)節(jié)上 。每跑一步時(shí)，關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)是由肌肉驅(qū)動(dòng)，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負(fù)責(zé)緩沖，叫半月板，而且還有關(guān)節(jié)囊負(fù)責(zé)分泌關(guān)節(jié)液潤滑。所以肌肉就是發(fā)動(dòng)機(jī)，韌帶是傳動(dòng)帶，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤滑裝置。另外，膝關(guān)節(jié)雖然主要活動(dòng)范圍是前后，但在左右也有一定的外開度，一般為3度至 5度。如此精確的結(jié)構(gòu)下，如果跑步動(dòng)作長期變形，比如外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均……難免會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成不良影響，來自南非“健康24”機(jī)構(gòu)的調(diào)查顯示，有6成人膝關(guān)節(jié)損傷和跑姿有關(guān)。
提示：合理的跑步姿勢(shì)，可將膝蓋的沖擊力降低25%。關(guān)于跑步姿勢(shì)有以下幾點(diǎn)需要提醒，首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死，此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié) ，所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃，在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。
上下坡快跑
解析：青島上下坡特別多，有些人想給自己增加些壓力，專門挑選上下坡跑步，恨不得山路十八彎的公園小路上快跑，這本無可厚非，但需要提醒的是，如果您沒有跑步的基礎(chǔ)，或者關(guān)節(jié)不夠強(qiáng)健，最好不要選擇這種路況。根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)調(diào)查，人跑步每次落地的沖擊力是體重的2倍至4倍，步頻每分鐘120次至160次，上下坡越多、跑得越快，加載在膝蓋上的壓強(qiáng)也越高，因此快速跑上下坡就更容易受傷。另外，和室外跑相比，跑步機(jī)屬于“被動(dòng)跑步”，不容易控制蹬地時(shí)的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)，損傷的可能性更大。
提示：高斐介紹，如果在上下坡上鍛煉，首先確保你的膝蓋在跑步的時(shí)候不受到傷害。我們可以增加一些力量訓(xùn)練，來鍛煉髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和股四頭肌的力量，如此在高強(qiáng)度跑步時(shí)，受傷的可能性就很小。
大體重強(qiáng)行跑
解析：看到大體重的胖姑娘吃力地跑步，我們都為之心疼，這就算意志力受得了，膝蓋受得了嗎？體重大，膝關(guān)節(jié)未必強(qiáng)，甚至因?yàn)檩d重多更脆弱，急于減肥強(qiáng)行跑，膝蓋一定不堪重負(fù)。面對(duì)這種情況，我們要先從小活動(dòng)量慢跑開始，要知道，即使對(duì)于長跑和耐力跑來說，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過總訓(xùn)練量的10% ，而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練，所以初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練，大體重的初跑者更不用。
提示：“大體重”的標(biāo)準(zhǔn)是什么？BMI指數(shù)(BMI=體重(kg)/身高(m)2)大于30就算“大體重”，當(dāng)然，希望大家都不會(huì)用上這個(gè)數(shù)字。
太勵(lì)志玩命跑
解析：周一晚上跑10公里，周二晨練5公里，晚上8公里，周三再來個(gè)10公里，周末計(jì)劃沖擊15公里……你在NikeRunning上的跑量讓小伙伴們都驚呆了。孰不知，太“勵(lì)志”玩命跑，對(duì)膝蓋也是個(gè)傷害。對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，要增加跑步量時(shí)，先要感知一下是否會(huì)感到輕松，如果增加的量并不會(huì)讓自己感到疲勞，則可以加量。另外，他們?cè)谶B續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3周至4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息，之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。
提示：高斐表示，對(duì)于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例，關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時(shí)馬上停下來。
做好這些準(zhǔn)備跑步不傷膝
做好準(zhǔn)備工作，并且調(diào)整好跑步前的心情，將會(huì)讓幾公里的跑步路程感到分外輕松，甚至?xí)驗(yàn)闋顟B(tài)良好，跑的路程更多。做好下面幾點(diǎn)很重要。
熱身
現(xiàn)在已經(jīng)入秋，氣溫降低容易使得肌肉受傷，所以跑步前，進(jìn)行5分鐘的熱身有必要，針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋，準(zhǔn)備時(shí)間不低于5分鐘。準(zhǔn)備好了再跑，這個(gè)必須做到。
選鞋
跑步高手幾乎都是跑鞋達(dá)人，不是因?yàn)榕d趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運(yùn)動(dòng)更安全、更有效。這里所指的跑鞋是只為跑步運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的鞋，不是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋，一定要在專業(yè)的運(yùn)動(dòng)品牌中挑選你的跑鞋，比如阿迪達(dá)斯、耐克、紐巴倫、愛世克斯等，都有非常好的跑鞋型號(hào)。
鍛煉腿部肌肉
保護(hù)膝蓋關(guān)肌肉什么事兒？還真關(guān)它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關(guān)節(jié)最好的保護(hù)傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說一個(gè)例子你就懂了：舉重運(yùn)動(dòng)員為什么能舉起超過骨骼承重極限的重量？是因?yàn)橛袕?qiáng)大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或習(xí)慣 ，想以跑步開始運(yùn)動(dòng)，前期練練肌肉力量很有必要。
鏈接：“跑步膝”應(yīng)注意日常保養(yǎng)
張立志表示，由不正確跑步而造成的膝蓋疼痛，被稱為“跑步膝”，它主要是由于跑步時(shí)大腿肌肉反復(fù)收縮，使膝關(guān)節(jié)重復(fù)地屈曲 、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當(dāng)這種壓力達(dá)到一定程度后，容易引起髕腱韌帶的細(xì)微損傷，長此以往可以產(chǎn)生局部的無菌性炎癥，以及髕腱的變性、甚至發(fā)生撕裂。剛出現(xiàn)“跑步膝”時(shí)，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每當(dāng)坐下并伸直腿時(shí)疼痛加重 ；如果患肢長時(shí)間維持某個(gè)位置，則可以出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬，但很少出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹。跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，特別是髕腱韌帶處出現(xiàn)疼痛，即應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量；疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2周至4周，同時(shí)口服一些抗炎藥物。局部冷敷疼痛明顯時(shí)，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2次至3次，每次5分鐘至 15分鐘。冷敷可以緩解疼痛，促進(jìn)局部的炎癥消退，是早期止痛的有效方法。
記者 賀鑫一
