原標題：熬了8年終于睡上囫圇覺

不吃安定睡不著、年齡越大覺越少……正確應對失眠成當務之急

睡覺與飲食、運動并列為健康的三大支柱。睡眠與空氣和水一樣，是機體最基本的生理需求，人的一生中約1/3的時間在睡眠中度過。2001年，國際精神衛生和神經科學基金會將每年的3月21日定為“世界睡眠日”， 旨在提高公眾對睡眠健康的關注，倡導科學睡眠習慣。

3月16日，中國睡眠研究會發布了《2025年中國睡眠健康調查報告》，報告顯示我國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%。隨著年齡的增長，睡眠困擾率逐漸上升，65歲及以上人群最高，達73.7%。對近半數成年人來說，想睡個好覺并不容易。在全球范圍內，隨著經濟社會快速發展，人們的生活和行為方式逐漸發生變化，睡眠問題也日益突出。

失眠8年一到晚上就發愁

晚上10點，徐迪（化名）準時鉆進被窩，選擇一個舒服的姿勢，進入了夢鄉。而在一周前，她晚上一想到睡覺，一股煩躁感就會涌上心頭，雖然早早準備好入眠，但隨著時針轉動，11點、12點、凌晨1點……她不但毫無睡意，甚至越躺越清醒，最終不得不打開抽屜拿出一片安眠藥助眠。徐迪雖然已經有8年睡不好覺了，但她不想在三四十歲的年紀，就被困在安眠藥里。

《中國成人失眠診斷與治療指南》對失眠的定義是：盡管有合適的睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間和（或）睡眠質量感到不滿意，并且影響日間功能或引起軀體不適的一種主觀體驗。失眠表現為入睡困難、睡眠質量下降，并導致日間疲勞、情緒焦慮、軀體不適和認知障礙等。

說起失眠的起點，徐迪的記憶已經模糊，只是覺得“毫無征兆”便來了。那年她36歲，上班忙于工作，下班忙于照顧孩子和家庭，像上足了發條的時鐘，充滿活力。徐迪起初沒有拿失眠當回事，以為是工作壓力大、上火所致，平時多喝水，睡覺前泡泡腳，自我調整一下就能重拾好夢。然而，隨著夜復一夜地失眠，她整日提不起精神，變得煩躁易怒。她以為自己得病了，于是去醫院做了全身檢查，結果令她在欣慰之余心生疑慮：“身體各項指標都正常，是什么導致的失眠？”

徐迪曾懷疑是每晚愛人在旁邊玩手機、打呼嚕影響了她的睡眠，于是選擇與愛人分床睡。醫療器械生產商瑞思邁在全球范圍內發起的3萬人睡眠調查顯示，人們為了尋求一個好睡眠，催生了“枕邊人難題”現象，全球18%的伴侶因一方打鼾或睡姿不安穩而選擇長期分房睡覺，22%中國受訪者認為伴侶打鼾、大聲呼吸或喘氣是主要的睡眠干擾因素。

但徐迪與愛人分床睡后，失眠并未好轉。時間久了，一到晚上她就焦慮發愁，而且越害怕失眠越睡不著。睡眠不足導致徐迪的脾氣越來越大，人際關系越來越差，經常會將“無名火”發泄到丈夫和孩子身上，而且還出現了軀體不適——胸悶氣短。

上周，經朋友介紹，徐迪走進中醫館。中醫診斷為肝氣郁結、憂思多慮，給她開了滋養肝腎、補氣活血的湯藥。服用一周后，徐迪欣喜地發現，雖然她仍舊會天沒亮就醒來，但能睡個囫圇覺了。

安眠藥不是解“困”良方

一位中醫告訴記者，失眠是身體五臟六腑失調的表現。人體具有很強的自我修復能力，子時（夜里11時至次日凌晨1時）是臟腑排毒的時間，這個時間段需要讓臟腑充分地休息，身體機能才能不斷煥發生機。如果失眠不及時干預，會產生其他疾病。這位中醫說，近年來，前來治療失眠的女性人數有增加趨勢，年齡聚集在50歲左右。

《2025年中國睡眠健康調查報告》顯示，成年女性的睡眠困擾率為51.1%，高于男性的45.9%‌‌。與徐迪一樣，劉桂芝（化名）也是女性失眠人群中的一員。女性的身體激素周期性變化，以及比男性承擔更多的社會壓力和家庭責任，讓她們的睡眠更加脆弱。

劉桂芝今年63歲，睡不好覺已有10多年了。剛開始失眠時，她去醫院看門診，被告知是更年期內分泌紊亂、身體機能退化所致，過了更年期情況就會好轉。此后，劉桂芝便不拿失眠當回事了。

劉桂芝說，晚上睡不著就閉眼躺著，躺到凌晨2點多，不知不覺就睡著了。前幾年孫子出生，她夜里幫忙照看孩子，那段時間睡得踏實、睡得香。后來孫子長大了，不用她照顧了，失眠便又找上了門。她經常和同齡姐妹們交流，得知很多人都有失眠問題，大家達成了一致意見：該吃藥還得吃藥。起初，她服用安眠藥后第二天起床頭昏腦漲，后來在朋友建議下換成了半衰期短的安眠藥，以減少藥物作用對第二天日間生活的影響。

科學研究指出，隨著年齡增長，人類的睡眠時間呈現出規律變化。嬰兒每日能睡16個小時，青年每日睡7—8個小時，到了50歲時可能每日只能睡6個小時。瑞思邁調查報告顯示，盡管人們對睡眠重要性的認知呈上升趨勢，但仍有22%的受訪者選擇默默忍受睡眠問題而不尋求幫助。

“年齡大了，覺自然少。”劉桂芝雖然這么安慰自己，但困擾還是有的，有時晚上睡意很濃，便上床躺下了，可過了一會，腦子又清醒了，因為擔心安眠藥吃多了有副作用，于是忍著不吃。劉桂芝并沒有把失眠當成病，而是忍著忍著，便與失眠為伴了。

《中國成人失眠診斷與治療指南》指出，多數失眠患者可同時存在抑郁、焦慮、軀體化癥狀（胸悶、胃部不適等軀體病態反應）。近些年來，劉桂芝經常會胃不舒服，胃酸反流。她沒有選擇頻繁地奔波求醫，她覺得如果失眠是“起因”，一片安眠藥是最便捷的方法。

“久病成醫”，劉桂芝也曾思考，自己睡眠不好的原因會不會是“胃不和則臥不安”。近來，她去醫院看胃病，大夫明確表示，不能排除失眠焦慮等心理因素引發胃部不適。劉桂芝說，是時候正視自己的睡眠問題了。

“淺睡眠”可能埋下健康隱患

當作息時間正常的人遇到失眠來敲門，會思考一番失眠原因，并努力將其拒之門外。上夜班的人群則是下班后和失眠一起進家門。李溪（化名）已經上了10年夜班，每天凌晨1點左右到家，要拖延到凌晨兩三點鐘才能入睡，而且整夜都是淺睡眠，斷斷續續的，多夢易醒。

為了睡個好覺，李溪每晚服用一粒安眠藥或小酌2兩白酒，即便是在休息日依然如此，不然根本無法入睡。“安眠藥的副作用是傷腦，偶爾用酒替代一下，助眠效果也不錯。”李溪說，應對這種碎片化式睡眠，安眠藥是他的最后一招。

面對長期的失眠困擾，李溪只去看過一次門診，還是去開安眠藥的。記者在采訪中了解到，有些失眠的人覺得，失眠只是因為“壓力大”或者“想太多”，不是真正的健康問題，而且擔心去精神科或者心理科看診會被貼上“心理疾病”的標簽，所以他們傾向于自我調理，比如食療、用助眠藥包泡腳等。

輕度失眠人群在長期與失眠的“斗爭”中，總結出一些看似有用的方法，比如飲酒助眠、依賴白噪音、加強鍛煉等，認為失眠是在自己可控的范圍內，低估了失眠的潛在危害。對于安眠藥，他們因為沒有醫囑指導，往往“自我把脈”式用藥，既把安眠藥當成“救命稻草”，又擔心長期服用產生依賴等副作用。

新聞延伸

正視失眠

走出“困”境

那么，當失眠來敲門時，應如何正確應對？

3月19日，中國疾控中心發布《睡眠健康核心信息及釋義》，明確指出如果睡眠問題已影響到健康和日常的工作生活，應盡早去醫療機構尋求專業幫助。不同睡眠障礙的致病原因、發病機制等各不相同，需采用不同的治療手段。可通過調整飲食、運動和作息改善睡眠環境，采取調節心理壓力以及藥物治療、心理治療、物理治療等治療手段，促進形成健康睡眠。中醫治療睡眠障礙的方法很多，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂療法以及飲食調理、情志調節、導引療法等，需根據患者的具體癥候辨證施治。各類睡眠障礙都是可以治療和改善的。

本版撰稿

青報全媒體/觀海新聞記者 陳小川

到這里找回“丟失”的睡眠

市精神衛生中心睡眠門診為“睡個好覺”開良方

什么是好睡眠？答案是入睡快、深度睡眠充分、夜間覺醒次數少、持續睡眠6個小時、日間功能不受影響。一個月前，在青島市精神衛生中心睡眠門診，一位飽受失眠折磨的老人向接診大夫表示，他想睡一個好覺。最初促使老人到醫院就診的不是失眠，而是肩部疼痛。他有4年的雙肩痛疼史，曾做過肩部微創手術，術后疼痛并未明顯減輕。軀體不適、失眠、焦慮、心血管疾病等像是一團線球，纏住了老人的健康。后來，醫生發現，睡眠問題是這個“疾病線球”的線頭。后來，老人走進了睡眠科，從提高睡眠質量入手，身體狀況日漸好轉。

這位老人的情況不是個例。近日，記者走進青島市精神衛生中心睡眠門診，探尋如何讓軀體化疾病掩蓋下的睡眠障礙浮出水面。

失眠讓他3個月暴瘦30斤

3個月暴瘦30斤，吃不下任何食物，需要靠輸液維持生命……今年60歲的吳凱（化名）以為自己得了大病，但到消化內科做全面檢查未見異常，住院治療也沒能讓病情好轉。后來，吳凱被消化科大夫轉介到市精神衛生中心睡眠門診。在與睡眠門診接診大夫面對面的交流中，吳凱描述了自己的完整病史：失眠6年，胃部不適，便秘，沒有食欲，體重從120斤跌到90斤。

在睡眠門診接受心理評估后，吳凱住進了病房，進一步排除軀體性疾病之后，他接受了藥物治療輔助心理治療。入院第二天，他說睡了個闊別已久的踏實覺，食欲也隨之提高。治療4周之后吳凱出院，體重增加了10斤，睡眠、精神面貌和胃部不適都有了明顯好轉。

這場“大病”對吳凱來說，來得快，去得也快。他說，多年以來自己的身體一直很健康，家庭經濟條件寬裕，兒女的事業和家庭生活也很好，怎么忽然得病了呢？“精神科疾病通常與失眠共病，沒有明確的病因，不像內科或者外科診治的疾病，軀體不適可以查找出明確的病灶。失眠、焦慮、抑郁都有可能導致軀體化癥狀。”市精神衛生中心睡眠三科副主任李璐表示，具體到睡眠問題上，生活中的促發因素包括逆境、壓力、刺激、環境改變，個人原發因素如性格、心理反芻、焦慮等，都有可能導致睡眠困擾。還有很多經常被大家忽略的“睡眠小偷”行為，如日間小睡、午后飲用咖啡或濃茶等不良習慣，都有可能加重失眠。

一旦睡眠不足，疾病便會趁虛而入。李璐表示：“長期失眠與多種健康風險升高相關，如肌肉骨骼疾病、呼吸系統疾病、心血管疾病、糖尿病等軀體發病率增高，如頭暈、頭疼、胃疼、憋氣等軀體感受加重等。長期的失眠還會對情緒產生影響，導致煩躁、情緒低落、焦慮等。失眠和情緒的影響是交互的，抑郁、焦慮會伴有睡眠障礙。”

一項對24萬余人進行的為期12.5年隨訪的研究結果顯示，與每天睡7—8小時的人相比，每天習慣睡5小時的人患2型糖尿病的風險增加了16%，每天習慣睡3—4小時的人患2型糖尿病的風險增加41%。

中青年人失眠就診率高

小劉在金融機構上班，工作忙，職場壓力大，經常出現睡前焦慮，會反復回想當日辦理的金融業務是否存在紕漏，睡眠質量差。近期因身體不適，出現胸悶、憋氣癥狀，他去醫院呼吸科就診，但各項身體指標檢查正常。小劉被轉介到了睡眠門診。

小劉對大夫說，晚上睡前總是忍不住對白天的工作“復盤”，越想越睡不著。白天上班時精力跟不上，還特別容易煩躁，慢慢形成了惡性循環，越不想犯錯卻越容易犯錯。近日，小劉聽取大夫建議住院治療，通過改善睡眠和焦慮情緒，他的胸悶癥狀逐漸消失。

李璐表示，來看睡眠門診的中青年人主要在20—45歲年齡段，他們面臨的工作壓力大，有時夜間仍要加班，經常犧牲睡眠時間“強迫性”使用電子設備，接觸藍光較多，導致出現入睡困難等睡眠困擾。有的年輕人喜歡鍛煉身體，白天忙于工作，便把健身時間挪到夜間，睡前3個小時的劇烈運動導致大腦活躍，也會出現睡眠困擾。

睡眠正常的人群在30分鐘以內便可以入睡，而出現睡眠困擾的中青年人的入睡時間往往達到1個小時，甚至更長，白天又要在正常時間起床上班，這必然影響到機體的日間功能，如注意力、記憶力減退，頭暈等。如果開車的話，還容易發生車禍，出現損害自己和他人的極端情況。

“中青年人出現失眠后，因為對日間效率要求高，他的就診率也很高。”李璐告訴記者，這與老年群體的失眠就診率呈現出反差。老年人因生理機能退化，失眠經常合并軀體疾病，失眠率較高，超七成65歲以上老年人存在失眠困擾。老年人多數有不良的睡眠習慣，如日間小睡補覺等，這也導致他們的失眠耐受率較高，就診率不高。

“對于老年人來說，失眠影響情緒，情緒帶來身體變化。老年人因此來就診的，往往是失眠病程超過10年。”李璐表示。

像吳凱和小劉這樣，主訴的是軀體疾病，但實際病根是睡眠不足導致心理精神問題的市民不在少數。睡眠障礙與其他顯性疾病不同，沒有明確的原由，這也導致失眠人群沒有給予睡眠足夠的重視。還有不少失眠人群“自己給自己當大夫”，如失眠就診率偏低的老年人群，存在自行服用安眠藥物的情況。李璐表示，不少來就診的老年人往往自述在家服用一種或幾種安眠藥物，雖然短時期內有用，但并不合理，極容易產生藥物依賴。

為“睡個好覺”開良方

如何在正確認識睡眠困擾的情況下睡個好覺呢？李璐表示，中青年群體要學會釋放壓力，睡前可以嘗試正念冥想、放松自我。中青年群體睡眠困擾主要表現在入睡困難，有時候入睡需要幾個小時，對此可以采取“睡眠限制”，即上床準備睡覺后，如果20分鐘內沒有入睡，就要暫時下床，遠離臥室。同時，中青年人要減少睡前對手機的依賴和使用，避免手機藍光刺激帶來的睡眠困擾加重。

李璐說，白天接受15分鐘光照對睡眠很有幫助。晚睡早起的人群可以上午曬太陽，模擬人體褪黑素的分泌節律，讓睡眠時間前移，以此改善睡眠；習慣早睡的老年人，則可以在下午或者傍晚時接受光照，讓睡眠時間后移。

如果自我調節對睡眠困擾沒用，則應及時到睡眠門診就診。李璐表示，睡眠門診有睡眠認知行為治療、藥物治療、物理治療和中醫中藥特色治療，經綜合治療后，70%—80%的睡眠障礙人群回家都能睡上好覺。

物理治療以經顱磁為例，利用磁場穿透顱骨，在腦組織產生微弱電流，改變神經細胞興奮性，有利于睡眠；同時影響腦組織的代謝，調整患者精神狀態，對焦慮抑郁也有不錯的治療效果。經顱磁治療會根據每個失眠者的不同情況選擇頻率，沒有電極，沒有疼痛，沒有創傷。

專家支招

別讓失眠惡性循環

李璐表示，睡眠門診有睡眠認知行為治療、藥物治療、物理治療和中醫中藥特色治療。睡眠認知行為治療旨在讓失眠者掌握睡眠心理衛生，學會控制對睡眠產生刺激的因素，調整睡眠認知，減少對失眠的恐懼、焦慮，打破因為失眠而焦慮、越焦慮越失眠的惡性循環。

目前安眠藥物有多種，如苯二氮?類和非苯二氮?類，有的能長時間維持睡眠；有的以改善入睡時間為主，藥物作用時間較短。藥物治療需根據每位失眠者的特殊情況量身定制藥物使用方案，需遵醫囑使用，切忌“自我把脈”，以減少藥物副作用，避免成癮。

本版撰稿

青報全媒體/觀海新聞記者 陳小川

[來源：青島早報 編輯：秦璐]