隨著人們物質(zhì)生活的提高，越來越多的人在業(yè)余時間走進(jìn)運(yùn)動場、健身房進(jìn)行運(yùn)動健身，但是，由于健身方法或所選健身項(xiàng)目不當(dāng)，健身不成反受其害的案例也比比皆是。如何通過科學(xué)的健身成為一個真正的“體質(zhì)達(dá)人”?在青島市全民健身活動中心“科學(xué)健身、全民健康”全國運(yùn)動健身科學(xué)指導(dǎo)系列活動現(xiàn)場，運(yùn)動健身專家開出了極具針對性的“運(yùn)動處方”。

鍛煉時間不是越長越好

市全民健身活動中心健身教練徐韜表示，健身一定要在科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行，如果健身方法或選擇的健身項(xiàng)目出現(xiàn)偏差，不但起不到健身的效果，反而會傷及身體的健康。

他認(rèn)為，想成為一個“體質(zhì)達(dá)人”，首先要進(jìn)行至少一年的系統(tǒng)鍛煉，根據(jù)自身的運(yùn)動基礎(chǔ)，制訂一套科學(xué)的、有針對性的健身計劃;其次要力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練均衡進(jìn)行，訓(xùn)練強(qiáng)度由弱到強(qiáng)、難度由簡到難。作為剛剛開始健身的市民，可先嘗試著進(jìn)行一些無器械負(fù)重鍛煉，像單雙杠、暴走、跳繩、跳廣場舞等，讓身體的各項(xiàng)機(jī)能有個逐漸適應(yīng)的過程。

作為一名健身教練，徐韜說經(jīng)常在健身房看到兩種健身的人，一種是只進(jìn)行有氧訓(xùn)練，另一種是自始至終在練力量。他說，這兩種健身方法都不科學(xué)。就像人體要攝入不同的營養(yǎng)一樣，運(yùn)動健身也要均衡地鍛煉。

徐韜說，現(xiàn)在人們的運(yùn)動健身意識在逐漸增強(qiáng)，但由于缺乏科學(xué)的指導(dǎo)，還存在著一些運(yùn)動健身的誤區(qū)，這些誤區(qū)如果不解決，就會傷及自身的健康。

五大健身誤區(qū)

一是鍛煉時間越長越好。雖然健身時間越久，鍛煉的效果越明顯，但要記住質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量重要得多。解決方法是，嘗試在運(yùn)動健身之前做一個規(guī)劃，明確今天要練什么，要達(dá)到一個什么樣的效果。

二是追時髦跟風(fēng)練。現(xiàn)在社會上流行什么運(yùn)動就練什么。其實(shí)每個人的運(yùn)動能力是不同的。解決方法是，從自身運(yùn)動能力的實(shí)際出發(fā)，找到適合自己的運(yùn)動健身方式和項(xiàng)目。

三是超越自身能力“咬牙”練。有些市民為向好友炫耀或是好面子，在運(yùn)動健身中超負(fù)荷、超能力地追求“更高、更快、更強(qiáng)”，結(jié)果造成對身體的損傷。解決方法是，讓運(yùn)動健身回歸其“健身”的屬性。

四是力量練習(xí)時越重越好。很多男性都希望擁有結(jié)實(shí)的肌肉，因此在力量訓(xùn)練時認(rèn)為越重效果越好，但過重的力量練習(xí)可能導(dǎo)致肌肉拉傷。解決方法是，嘗試接近自己能量范圍的力量練習(xí)，然后再慢慢地加力量。

五是女性不適合力量練習(xí)。大多數(shù)女性在選擇運(yùn)動健身時都會排斥力量練習(xí)，其實(shí)適當(dāng)進(jìn)行一些力量練習(xí)，有助于提高新陳代謝，更有利于減肥、美體，而結(jié)實(shí)的肌肉還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，避免造成人身傷害，并有助于維持身體健康。

“體質(zhì)達(dá)人”需要均衡發(fā)展　可先測試體質(zhì)再開運(yùn)動處方

一個看上去健壯結(jié)實(shí)的人是否就一定是“體質(zhì)達(dá)人”?答案是否定的。市國民體質(zhì)監(jiān)測中心監(jiān)測員高云表示，要成為一個“體質(zhì)達(dá)人”，其身體的各項(xiàng)機(jī)能必須要均衡發(fā)展。

高云說，依據(jù)國家體育總局發(fā)布的《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)手冊》，評價一個人的體質(zhì)狀況和體育鍛煉效果，需要通過國民體質(zhì)監(jiān)測和健康風(fēng)險評估后，根據(jù)所得數(shù)據(jù)來評定。通過對各項(xiàng)指標(biāo)的監(jiān)測所對應(yīng)的監(jiān)測成績經(jīng)過科學(xué)、綜合分析后得出的信息，開具運(yùn)動處方，科學(xué)指導(dǎo)市民開展體育活動。高云強(qiáng)調(diào)說，體質(zhì)監(jiān)測與一般意義上的醫(yī)療體檢不同。體質(zhì)監(jiān)測不是為人們檢查和診斷疾病，其目的在于幫助人們了解自己的身體素質(zhì)狀況總體結(jié)果和總體的評價，針對個體的體質(zhì)狀況出具個性化的運(yùn)動處方，從而制定出有針對性的健身計劃或飲食計劃。而健康風(fēng)險評估項(xiàng)目包括骨密度、體成分、亞健康、糖基化和動脈硬化檢測等，讓測試者及時了解自己的身體狀況，從而達(dá)到早預(yù)防、早治療的目的。

高云說，體質(zhì)是健康的前提和基礎(chǔ)，失去了良好的體質(zhì)，健康就是無源之水、無本之木。因此，科學(xué)地運(yùn)動健身、均衡地發(fā)展身體各項(xiàng)機(jī)能，是成為一個“體質(zhì)達(dá)人”的重要前提。

附：國民體質(zhì)監(jiān)測單項(xiàng)滿分指標(biāo)

20-59歲成年人閉眼單腳站立滿分標(biāo)準(zhǔn)(單位：秒)

20-24歲(男) >98 20-24歲(女) >90

25-29歲(男) >85 25-29歲(女) >84

30-34歲(男) >74 30-34歲(女) >72

35-39歲(男) >69 35-39歲(女) >62

40-44歲(男) >54 40-44歲(女) >45

45-49歲(男) >48 45-49歲(女) >39

50-54歲(男) >39 50-54歲(女) >33

55-59歲(男) >33 55-59歲(女) >26

(注：國民體質(zhì)監(jiān)測分3大類共11項(xiàng)測試，即：身體形態(tài)類的身高、體重;身體機(jī)能類的肺活量、臺階試驗(yàn)和身體素質(zhì)類的坐位體前屈、握力、縱跳、俯臥撐(男)、1分鐘仰臥起坐(女)、閉眼單腳站立、選擇反應(yīng)時。分項(xiàng)測試根據(jù)不同年齡設(shè)置不同評分標(biāo)準(zhǔn)。)